So stärkst du deinen Beckenboden mit Yoga

00:00:00: Joggerstern, dein Fahrtkast für Transformation und spirituelle Weiterentwicklung mit Yoga.

00:00:07: Mein Name ist Stephanie Weihrauch.

00:00:09: ich heiße dich herzlich willkommen.

00:00:11: zur Folge zum Thema Beckenboden!

00:00:13: Ich bin schon seit über fünfzehn Jahren Yoga-Lehrerin.

00:00:17: Ich bilde auch aus im Bereich Breonposten an Teiljoga mit Schwerpunkt auf Backenboden-Yoga und gebe auch schon seit über zehn Jahren sehr, sehr viele Kurse in diesem Bereich.

00:00:25: Gerade zum Thema Beckenboden-Juger, innere Mitte für die Frauen aber auch Rückbildungsjuga für die Frau in der Zeit nach der Geburt Und ich selber bin auch zweifache Mama und bei mir war das auch so ein Thema, den Beckenboden wieder zu kräftigen.

00:00:41: Das ist jetzt schon über fünfzehn Jahre her.

00:00:43: aber damals habe ich mir auch vorgenommen hey!

00:00:46: Das will ich irgendwie vertiefen da will ich dran bleiben und hab ein kleines Programm heute für dich dass du jederzeit im Stehlen auch ganz ohne Yoga Mathe Zuhause oder unterwegs machen kannst um den Bekenboden zu spüren, zu mobilisieren und zu kreftigen.

00:01:03: Ja, wir brauchen alles davon um einen flexiblen Beckenboden zu haben der die inneren Organe an Ort und Stelle hält aber auch der loslassen kann.

00:01:13: Wann immer loslassen gefragt ist zum Beispiel beim Toilettengang Und aber auch mal halten kann wenn du zB unterwegs bist und auf Toilette musst unterhalten angesagt ist dann es ist auch wichtig dass du da genügend Kraft hast.

00:01:26: Es gibt noch viel mehr Gründe den Beckenboden zu trainieren und vielleicht gibt es ja auch einen, der für dich wichtig ist.

00:01:33: Und ich motiviert jetzt bei meinem Programm mitzumachen!

00:01:36: Du kannst dich auf eine Jogharmatte stellen, du kannst dich aber auch einfach mal barfos auf dem Boden gut erden, dass du stabil stehst... ...und dann einmal die Hände nehmen, einen Moment reiben, das sie ein bisschen warm und aufgeladen sind und mal die Händen dann auf deinen unteren Bauch legen oder Richtung Schambein legen, da wo es dir angenehm ist um einfach mal erstmal hier in Kontakt zu gehen.

00:01:57: Kannst gerne mal die Augen schließen für den Moment ein paar Mal tief ein und ausatmen durch die Nase ein und raus.

00:02:06: Komm erst einmal an hier im Stehen spürt die Erdung und spür mal an der Nasenspitze wieder Atem ein und nach einer Weile langsam wieder ausströmt.

00:02:21: Und jetzt kennst du mal dir in deinem Schoßraum eine wunderschöne Blüte vorstellen.

00:02:27: Vielleicht auch eine Lotusblüte, deiner Lieblingsfarbe und dir jetzt vorstellen die öffnet und schließt sich mit jedem Atemzug.

00:02:36: Mit dem einatmen öffnen sich diese Blüten und mit dem ausatmen zieht sie sich zusammen.

00:02:44: Einatmen eröffnet sich die Blüthe Und ausatmen.

00:02:49: Spannende Beckenboden an und Hälfte der Blüte, dass sie zusammenzieht.

00:02:55: Ein Atmen öffnet sich die Blüten, ausatmend zieht sie sich zusammen.

00:03:04: Und spür mal diesen Wechsel mit dem ein- und ausatmanen das Anspannen und loslassen in deinem Schoßraum im Becken Boden Und helfe mit deiner Beckenbodenkraft, dass die Blüte sich noch ein bisschen besser zusammenziehen kann.

00:03:20: Mit jedem Ausatmen!

00:03:24: Du atmest ein... du atmest aus und vielleicht nimmst du auch so eine ganz kleine Bewegung wahr zum Beispiel ein leichtes Becken kippen immer mal wieder deinen Scharmenbein, deine Schoßraumrichtungen unter den Rücken Richtung Steißbein ziehst und dann auch wieder loslässt.

00:03:48: Und so kannst du dir noch dreimal diese Blüte vorstellen, die sich öffnet als ob sie Richtung Sonne sich strecken möchte ganz weit nach oben und sich da wieder zusammenzieht als ob eine Wolke vor die Sonne kommt.

00:04:08: So atme nochmal tief ein und aus und gehen das Spüren in das Wahrnehmen deines Schoßraums, deines Beckenbodens.

00:04:21: Das Spüren und das Wahrnehmen ist der erste Schritt.

00:04:24: Du kannst gerne jetzt die Auge öffnen, also jederzeit mal dir die Blüte vorstellen, dass spüren reingehen.

00:04:31: Und das Zweite ist das Mobilisieren.

00:04:33: Mobilisierend heißt du wirst hier ein bisschen beweglich und kannst auch mal loslassen und hier in Kontakt gehen mit deinem Becken.

00:04:42: Wenn du magst, kannst du deine Beine dafür noch einen Schritt mehr weiter öffnenden so eine kleine Gerätsche machen Die Hände gerne mal auf dein Becken legen und erst einmal so ein richtig schönes Beckenkreisen machen.

00:04:53: In alle Richtungen, nach vorne zur Seite, nach hinten zur anderen Seite mobilisieren und kreißen.

00:05:04: sehr gut!

00:05:06: Und dann kannst du nach den drei Runden einfach kurz innehalten und die Richtung wechseln, dann in die andere Richtung genauso große Bewegung machen Jetzt auch ein bisschen die Elbe um die Schulterblätter zueinander ziehen und dann mal innehalten.

00:05:23: Jetzt kannst du auch, weil dein Becken kippen.

00:05:25: Ich zeig das auch mal seitlich.

00:05:27: Du kannst wenn du willst auch mal eine Hand auf den Steiß bei einer Hand vorne Richtung Charmein legen unterer Bauch und dann einmal vor und zurück kippe beim Becken Kippen mobilisieren.

00:05:38: Kannst du auch mal diesen Unterschied wahrnehmen?

00:05:40: Du atmest ein machst einen kleinen Entenpuppo Und du atmest aus und nach innen oben ziehen.

00:05:48: Atme ein, und wieder aus.

00:05:52: Lasse los...und spannen an!

00:05:56: Auch hier noch ein letztes Mal im Wechsel anspannen und entspannen.

00:06:03: Dann darfst du dir mal eine Liegende Acht vorstellen auf dem Boden oder auf deiner Jogermatte und fängst an diese LiegendeAcht mit deinem Becken nachzufahren Kannst dafür gerne die Hände in den Hüften lassen, Ellbogen und Schultern zueinander ziehen.

00:06:20: Und mal mit dem Becken richtig schön diese zwei kleinen Kreisen der liegenden Acht, die dann aussieht wie das Unendlichkeitszeichen Nachfahren für mehr Beweglichkeit im Beckenraum.

00:06:33: Dann kurz innehalten und die Bewegungsrichtung verändern, dass du in die genau so die Acht nachfährst nur in die andere Bewegungs Richtung.

00:06:44: Der Atem fließt, der kann nochmal ein- und ausströmen durch die Nase hier.

00:06:50: Und da kannst du doch mal rein spüren nachspüren die Beweglichkeit vielleicht ob es hier auch Unterschiede gibt oder wie verspannter gerade bist in deinem Beckenhüftbereich.

00:07:02: Einmal ein bisschen mobilisieren!

00:07:07: Und dann vielleicht ist dir nach dem kleinen Minibraum schon etwas wärmer geworden.

00:07:13: Schritt drei ist das Kräftigen.

00:07:16: Dafür machen wir den sogenannten Plitz oder Utkatasana mit ihren Stuhl und wir haben auch vielleicht ein Hilfsmittel zu Hause, was du nutzen kannst Wenn du nichts davon hast.

00:07:27: nehmen wir aber den Körper.

00:07:28: Den hast du sicherlich dabei.

00:07:30: Also falls du zuhause einen Yoga-Block hast wie zum Beispiel dieser Korkklotz Kannst du den gerne dir bereitlegen.

00:07:38: Oder falls du so einen kleinen Ball hast der so ein bisschen Widerstand hat jenen man sich auch zwischen die Beine klemmen könnte, dann könntest du auch den dir einfach mal bereitlegen.

00:07:48: Ich zeige es dir als erstes Mal ohne etwas davon also ohne Ball oder Klotz, dass du dir einfach einen unsichtbaren Stuhl hinter dir vorstellst.

00:07:58: und jetzt ein bisschen Kraft- und Druckerzeug in dem du mal vor deinem Herzen die Hände ins Namastehenhüms und Druck drauf gibts richtig schön festdrücken!

00:08:08: Die Hände gegeneinander so das die Handflächen Druck aufbauen, dass du es vielleicht in den Armen und im Oberkörper richtig schön spüren kannst.

00:08:18: Und dann hast du die Beine hüftweite geöffnet und kannst mal hier diesen unsichtbaren Stuhl vorstellen und tiefer gehen.

00:08:27: Genau ich zeige es nochmal von vorne, dass so hier das Gewicht etwas Richtung Versenverlagers dem Bauchnabel nach innen ziehst.

00:08:34: Druck auf die Hände, dass auch im unteren Bauch und im Weckenboden ein Mulerwander eine anderen Spannung spürst.

00:08:42: Beide Beine beugen, Rücken ist gerade kräftigen halten, tief einatmen und mit dem Ausatmen kannst du mal loslassen, alles ausschütteln Schulter, Arme und Kopf.

00:08:54: Du kannst die Beine noch ein bisschen beugen oder ein bisschen von rechts nach links den Oberkörper bewegen, fiedern.

00:09:02: Kannst du alternativ auch die Hände an die Elbung nehmen und hier ganz locker nochmal lösen Und hängen lassen.

00:09:13: Dann zeige ich dir mal eine Variante, die du mit dem Block machen kannst.

00:09:17: Du kannst den Block entweder zwischen die Füße geben und einklemmen und hier mal ein bisschen Druck aufbauen oder auch mal zwischen die Waden.

00:09:28: Ach das ist ne Option!

00:09:29: Kannst du gerne auch ausprobieren wenn du einen Yoga-Block hast.

00:09:32: Ansonsten nimmst du die Hände wieder ins Namas Tee Druck aufbauen, anspannen.

00:09:39: Bauchbeckenboden angespannt lassen halten weiter atmen ganz kraftvoll tief ein und aus.

00:09:47: genau so nochmal das Gewicht auf die Fersen verlagern und mit dem nächsten Ausatmen kannst du auch hier wieder lösen die Hände nicht auf den Joghoblock nehmen oder auf die Ellbogen kannst im Block sonst auch mal auf die Seite wiedernehmen und dich noch einmal aus lockern ausschütteln ganz entspannt Sehr gut.

00:10:09: Falls du auch keinen Block hast, aber einen Ball könntest du auch alternativ den Ball nehmen.

00:10:15: Den kann man sich auch zwischen die Beine klemmen wie dem Yoga-Block.

00:10:19: Den könnte man auch zwischen der Oberschenkel nehmen vielleicht mittig ungefähr von den Oberschänkeln Die Beine dann parallel ausrichten und hier nochmal die Beinen beugen als ob sie dich auf einem Stuhl setzt.

00:10:32: Der Oberkörper ist gerade Scharman steißt beim Ziehen zueinander, der Bauchner bezieht nach innen und du verlagerst das Gewicht Richtung fersen.

00:10:42: Zeig es auch noch mal seitlich genauso.

00:10:45: Atme auch hier noch dreimal tief ein- und aus.

00:10:49: Vielleicht kannst Du die Beine auch noch ein bisschen mehr bäugen.

00:10:52: Versuch dabei den Rücken möglichst gerade zu lassen.

00:10:57: Tief ein und aus nochmal!

00:11:02: Und dann löse den Ball.

00:11:04: Du kannst Beine und Block auch wieder auf die Seite machen.

00:11:08: Und kannst dich hier nochmal richtig schön lockern, auslockern wenn du willst auch noch mal von rechts nach links oder nach unten federn so wie es jetzt für dich angenehm ist.

00:11:23: Und dann rechte dich langsam wieder auf!

00:11:27: Wenn du oben wieder angekommen bist, dann machen wir nochmal eine Übung zum Spüren.

00:11:35: Wir haben ja gestartet mit der Lotusblüte.

00:11:38: Hier ist so eine Blüte, die dir vorstellen kannst, die sich öffnet und wieder schließt.

00:11:43: Und das wollen wir jetzt nochmal spüren!

00:11:45: Das heißt du kannst gerne hier im Stehen verwallen wenn du magst auch die Hände einer Hand her oder beide Hände auf den unteren Bauch ablegen.

00:11:55: Schau noch mal dass du gut stehst Großzibalen, klein zibalen Ferse, die Füße einfach Sehr gut erden, stabil in den Boden sinken lassen.

00:12:07: Spür die Wurzeln, die nach unten gehen.

00:12:09: Schließt gerne mal für einen Moment die Augen und geh noch einmal in das Wahrnehmen, in das Spüren für deinen Beckenboden.

00:12:20: Da ist jetzt die Augen geschlossen, dann stell dir nochmal so eine wunderschöne Blüte vor, die in deinem Schoßraum ist und aufgeht mit jedem Eilenatmen und sich wieder schließt mit jedem Ausatmen.

00:12:35: Und vielleicht kannst du dir vorstellen, dass du ein bisschen loslässt in deinem Becken beim Einatmen an dieser Blüte und den Beckenboden anspannst wenn du ausatmest.

00:12:48: Wiederhole das mehrmals hintereinander und vielleicht nimmst du auch so'n kleines Beckenkippen dabei, wagen kleines vorn zurück.

00:12:57: oder kannst du es dir visualisieren, vorstellen mit dieser Blütel die auf und zu geht, in jedem Atemzug.

00:13:07: Atme ein... ...und atme aus.

00:13:13: Tiefe ruhige Atemzüge!

00:13:17: Ein- und wieder ausatmen.

00:13:23: Gern noch drei Mal in deinem eigenen Rhythmus.

00:13:26: Anspannen und loslassen für einen flexiblen Beckenboden.

00:13:32: Und ja gerne die Blüte dabei.

00:13:34: Vorstellen, die sich öffnet Richtung Sonne und wieder zusammen geht.

00:13:42: Mach das noch ein letztes Mal in deinem eigenen Atemtempo ein-und ausatmen.

00:13:52: Und dann löse das auch, öffne wieder die Augen.

00:13:56: Herzlichen Dank dass du mitgemacht hast!

00:13:59: Die Übung erstens zum Spüren und Wahrnehmen wie diese schöne Blüte, die es sich öppnet und schließt.

00:14:05: Zweitens zu mobilisieren wie das Kreisen, das Beckenkippen oder so eine Kleine acht mit dem Becken machen.

00:14:11: und drittens das Kräftigen, dass du wirklich mal die Anspannung hälst.

00:14:16: Und spür es wie du halten kannst und so deine Haltekraft stärkst.

00:14:21: Am effektivsten ist dieses Übungsprogramm für dich und dein Beckenboden um Kraft aufzubauen aber auch Flexibilität wenn du das möglichst jeden Tag machst.

00:14:31: Auch schon jeden Tag.

00:14:32: fünf Minuten können einen Unterschied machen.

00:14:35: ich lade dich ein das mein mindestens drei bis vier Wochen lang zu probieren Und dann, wenn du wirklich spürst hey es wird kraftvoller stärker.

00:14:43: Ich kann zum Beispiel länger an dem Beckenboden angespannt halten aber ich kann auch super loslassen.

00:14:49: Dann merkst du oft auch wie dein Wohlbefinden sich verbessert Wie du mehr Energie hast im Alltag oder wie du dich einfach von innen heraus noch ein bisschen stärker gut geerdet und stabil im Leben fühlst.

00:15:02: Ich lade dich ein das regelmäßig zu machen und wenn du jemanden kennst der vielleicht auch Beckenboden Thema hat, eine Schwäche hat oder sich gerne auch damit auseinandersetzen möchte.

00:15:12: Ein bisschen Kraft, Erdung zu tanken – auch für das erste und zweite Schackkreis ist ein toller Energieausgleich.

00:15:18: Heile gerne diese Folge!

00:15:21: Und wenn du mehr wissen willst, schau mal auf unserer Webseite vorbei.

00:15:24: Fuggestern.de findest du all unsere Kurse auch für die innere Mitte, für die Frauen speziell für den Beckenbodendenkurs und auf der Yogaschenakademie von meinem Team und mir die ganzen Ausbildung, die wir anbieten.

00:15:37: Und da ist auch Priolenpostenateil-Yoga und das Postmateil-Jogher beinhaltet auch das Beckenbodendoger mit dabei.

00:15:43: Ich lade dich ein, gerne mal vorbeizuschauen, regelmäßig zu üben und hoffe, dass ich dir einen wertvollen Impuls für deinen Alltag geben konnte!

00:15:51: Bis zum nächsten Mal – alles Liebe, Namaste, deine Stefanie.