Kiefer verspannt? 5 Yogaübungen zum Mitmachen

00:00:00: Yogastern, dein Podcast für Transformation und spirituelle Weiterentwicklung mit Yoga.

00:00:06: Mein Name ist Stephanie Weyrauch.

00:00:09: Namaste, schön, dass du da bist, zuhörst.

00:00:11: Und vielleicht hast du auch immer mal wieder Stress und stressbedingte Verspannungen im Kiefer.

00:00:17: Ich bin selbst Yogalehrerin, mache seit über 25 Jahren Yoga, habe aber trotzdem auch Stress. Auch Yogalehrer haben Stress.

00:00:26: Und ich beschäftige mich schon lange mit dem Thema Stressprävention und gebe auch zertifizierte Stresspräventionskurse, die von den Krankenkassen bezuschusst oder erstattet werden.

00:00:38: Und da ist einmal die Frage, wie entsteht Stress

00:00:41: und aber auch natürlich, welche Auswirkungen hat Stress?

00:00:47: Und eine Auswirkung kann sein, dass du im Kiefer fest wirst.

00:00:52: Ja,

00:00:52: also oft haben wir stressbedingte Muskelverspannungen, weil wir auch hier die lebenswichtigen inneren Organe in diesem Fight-or-Flight, also in diesem Kampf- und Fluchtmodus, von Stress schützen wollen, dass wir das hier so zusammenziehen.

00:01:07: Das sind dann Verspannungen hier im Schulternacken, oberen Bereich, Kiefer vielleicht auch fest zusammenkneifen und auch im unteren Rücken, im Becken, Lendenbereich.

00:01:17: Und heute möchte ich dir Übungen zeigen für diesen Bereich im Kiefer.

00:01:22: Das heißt, wenn du das auch kennst, dass du die Zähne zusammenbeißt, dass du vielleicht nachts die Zähne auch was durchkaust oder vielleicht knirschst. Das habe ich selber am eigenen Leib erlebt.

00:01:36: Ich habe in meinen 20ern, als ich studiert habe, ganz oft Zähne geknirscht, bis hin, dass sich die Zähne so ein bisschen abgerieben haben und mein Zahnarzt mir dann so eine Beißschiene gegeben hat, verschrieben hat.

00:01:49: Die hatte ich dann auch nachts an.

00:01:51: Aber jetzt, wo ich mich in der Stressregulation auskenne und das besser körperlich regulieren kann und weniger Stress habe, habe ich auch schon seit vielen Jahren nicht mehr dieses Phänomen, dass ich nachts durch das Knirschen verarbeite oder das abbaue, was am Tag so passiert ist, stressig ist, sondern dass ich da andere Methoden gefunden habe.

00:02:15: Und eine Methode, die ganz gut helfen kann, ist, den Kiefer wirklich zu lockern,

00:02:19: regelmäßig da ein bisschen Dehnen- und Lockerungsübungen zu machen aus dem Yoga.

00:02:24: Da wollte ich dir heute ein paar Übungen zeigen, dass du einfach mal mitmachen kannst und ausprobieren kannst.

00:02:30: Tut mir das gut?

00:02:31: Wie fühlt sich das an?

00:02:32: Wie fühlt sich mein Kiefer danach an?

00:02:33: Gerade wenn du merkst, ich habe viel Spannung hier, hier zieht sich viel zusammen, dann ist es natürlich schön, hier auch wirklich zu lockern und zu dehnen.

00:02:42: Und wir starten auch direkt mit den Übungen, würde ich sagen.

00:02:45: Mach' direkt mit,

00:02:46: schau mal, dass du einfach aufrecht und gerade erst mal stehst für diesen Moment. Und dann wollen wir als erstes mal Weite im Kiefer entstehen lassen.

00:02:54: Das machen wir mal mit dem Yoga-Löwe, da kannst du ganz weit aufstehen. Den Mund aufreißen, die Zunge so weit es geht nach draußen strecken und auch wenn du magst, mal die Augen aufreißen. Ja, also wie ein Löwe.

00:03:04: Du musst nicht unbedingt die Hände mitnehmen, aber wir machen es dreimal hintereinander.

00:03:09: Du atmest tief ein und mit dem Ausatmen

00:03:15: strecke die Zunge raus, reiße die Augen auf, noch zweimal mehr. Atme tief ein. Lass richtig schön Weite im Kiefer entstehen. Noch ein letztes Mal. Einatmen. Und dann spürst du hier schon so diesen Kieferlockerungs-Effekt.

00:03:41: Du kannst auch abends mal vorm Schlafen gehen, genüsslich gähnen. Das macht genauso diese Weite wie jetzt der Yogalöwe. Und man kann den Kiefer auch dehnen nach rechts und nach links.

00:03:52: Das machen wir jetzt auch mal gemeinsam, dass du erstmal den Mund ganz locker öffnest und dann einmal auf die eine Seite schiebst und ein bisschen hältst dann auf die andere Seite.

00:04:00: Ich mache es auch mit und zeig dir die Übung.

00:04:03: Also als erstes mal Kiefer etwas lösen, nach unten entspannen und dann schiebst du mal auf eine Seite den Kiefer mit der Hand und dann hältst du hier einen Moment.

00:04:19: Nach ein paar Atemzügen kannst du dann wieder lösen. Einmal kurz Lippen lockern.

00:04:28: Und dann machen wir das auf der anderen Seite.

00:04:29: Auch hier erstmal locker lösen und dann auf die andere Seite schieben, und auch hier nach ein paar Minuten wieder lösen.

00:04:52: Dann ist es ganz schön, um hier auch ein Gefühl und eine Weite im Mund- und Kieferbereich entstehen zu lassen, wenn du mal mit der Zunge über deine Zähne fährst.

00:05:01: Das sieht dann so aus. Das kannst du gerne dreimal in die eine Richtung machen.

00:05:12: Einfach die obere und die untere Zahnreihe nachfahren und da ein bisschen diese Lockerheit entstehen lassen.

00:05:19: Und dann nach drei Runden wechselst du mal, einfach kurz innehalten und dann auch mal dreimal in die andere Richtung kreisen, über die obere Zahnreihe, über die untere Zahnreihe.

00:05:39: Und dann mal schauen, wie es sich anfühlt für den Moment.

00:05:41: Wir wollen hier auch nochmal mit so einem Propelleratmung ein bisschen lockern. Wie so ein kleines Pferdeschnauben oder wie so ein Propeller. Mit der Ausatmung mal die Lippen ein bisschen lockern.

00:05:59: Wenn du magst, auch mit Geräusch. Dann hat es noch mehr diesen Propeller-Effekt. Und vielleicht merkst du auch schon ein bisschen mehr Lockerheit und Leichtigkeit.

00:06:12: Du kannst das natürlich alles auch länger machen, jede Übung davon.

00:06:15: Jetzt massieren wir hier mal so ein bisschen vom Kieferansatz nach unten und schauen, ob wir vielleicht auch einen Triggerpunkt, so eine schmerzhafte Stelle finden, die wir so ein bisschen lösen können.

00:06:25: Du kannst dafür den Mittelfinger und den Zeigefinger nehmen und dann gerne mal seitlich ansetzen auf beiden Seiten, schauen, wo ist mein Kiefergelenk

00:06:33: Wo startet es.

00:06:35: Und dann den Kiefer, auch Mund wieder ein bisschen locker lassen. Und dann mal hier in dieses Kreisen gehen. Und mal reinspüren. Gerade manchmal auch weiter oben. Oder auch weiter unten. So einen Punkt, wo du für einen Moment mal verweilen kannst und kreisen oder leichten Druck drauf geben kannst.

00:07:07: Und dann auch hier wieder lösen, mal reinspüren.

00:07:12: Die Übungen, die wir bisher gemacht haben.

00:07:15: Erstmal der Löwe für die Weite, dann das rechts-links, einmal auf die eine Seite, einmal auf die andere Seite, die Seitdehnung, dann mit der Zunge mal über die Zähne zu fahren in die eine und die andere Richtung

00:07:30: und dann noch Propelleratmung, also ein bisschen lockern wie so ein Pferdeschnauben und das Kreisen.

00:07:38: Das sind Übungen, die kannst du auch jederzeit mal zwischendurch machen, auch nur eine davon oder die ganze Abfolge.

00:07:44: Am Ende zum Entspannen kannst du noch ein bisschen summen.

00:07:47: Es hat auch so eine entspannende Wirkung wie beim Bienensummen.

00:07:51: Du kannst gerne dafür eine Hand oder beide Hände auf deinen Herzraum legen. Und dreimal mit der Ausatmung ein M summen.

00:08:08: Gern noch zweimal mehr.

00:08:19: M. Letzte Runde.

00:08:29: Vielen Dank, dass du die Übung heute mit mir gemacht hast. Namaste.

00:08:32: Und wenn du jemanden kennst, der öfters mal Verspannungen hat in diesem Kieferbereich, teil gern diese Folge, teile diesen Podcast und vielleicht hast du eine Frage, kommentiere gerne oder schreib uns, wenn du Fragen hast.

00:08:46: Ich danke dir für deine Zeit und freue mich, wenn du beim Yogastern Podcast wieder einschaltest.

00:08:51: Namaste.